| 内臓脂肪を最速で落す 日本人最大の体質的弱点とその克服法 奥田昌子 幻冬舎新書 2018年1月刊 著者： 内科医、京大医学博士、基礎研究に従事。 予防医学で検診・ 人間ドック実施機関で 20万人以上の診察にあたる。 1. 付き過ぎた脂肪が病気を招く 2． BMIは肥満の程度を示す国際的な尺度で、体格指数ともいう。 3． 内臓脂肪が全身に影響を及ぼす理由 4． メタボリックシンドロームの正体 5． 内臓脂肪が血圧を上げ、インスリンの暴走が病気を引き起こす 6． 内臓脂肪が引き起こすこと 7． 健康の為に肉は食べるべきか 8． 内臓脂肪を落とすには 9． 脂肪を抑える食材 内臓脂肪を付きにくくするEPAとDHA 10． 有酸素運動で脂肪が落ちる ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1. 付き過ぎた脂肪が病気を招く 皮下脂肪が増えると全身の細かい血管が圧迫されて血圧が上がり、心臓に負担がかかる。 内臓脂肪が分泌するものの中に、血圧を上げ、血糖値を上げ、動脈硬化を進行させ、血管の中で血を固まらせて脳梗塞や心筋梗塞を招く、 悪い物質がある。 年齢や性別に拘わらず、腹部 CTスキャン検査の結果の画像で内臓脂肪の面積が約 100平方センチ以上あると、 心臓病の危険が大きくなることが分かっている。 実際の検診では、腹回の測り、内臓脂肪の量を推測することになっている。 CTスキャンの断面の画像と腹囲の数値を付き合せたところ、内臓脂肪の面積が画像上で約 100平方センチになるのが、 男性は腹囲 85㎝、女性で 90㎝だった。 身長が180㎝を超える長身の男性は、腹囲と身長の比率を、腹囲が身長の半分以下なら問題ないとしている。 2． BMI は肥満の程度を示す国際的な尺度で、体格指数ともいう。 体重 60㎏で身長が 161㎝の人の BMI は約 23.15。 （体重 ÷ （身長 x 身長）） 60÷(1.61 x 1.61) = 約 23.15 約15万人のデーターを解析したところ、もっとも病気にかかりにくかったのが、BMI が ２２の人たちだった。 （例：体重 65㎏、身長 170㎝ = 22.4） ２５未満で普通体重、以上で肥満、３５以上になると高度肥満と判定される。 日本人は BMI ２５を超えるあたりから脂質異常症、高血圧、高血糖の発症率が２倍になるというデーターがある。 3． 内臓脂肪が全身に影響を及ぼす理由 内臓脂肪は皮下脂肪と異なり、中性脂肪を大量に取り込むと、1個、1個の細胞が大きくなって、体積が最大で 2倍を超える。 内臓脂肪が危険なのは、付く場所の問題もある。 内臓を吊り下げている腸間膜は薄い膜を 2枚重ねた構造になっていて、2枚の間を血管が走り、内臓に酸素や栄養を届けたり、 内臓で吸収した栄養を肝臓に運んだりしている。 内臓脂肪が最初に付くのは 2枚の膜の間、ちょうど血管の通り道になっているところ。 そのため、内臓脂肪が分泌する物質はすぐに血液に取り込まれて近くの臓器に直接流れ込み、そのあと血液の流れに乗って全身を巡る。 腸間膜を流れる血液が最初に注ぎ込むのが肝臓。 食事から時間が経って体のエネルギーが少なくなると、細胞脂肪に含まれる中性脂肪が分解されて、脂肪酸という物質になって血液の中に出て行く。 脂肪酸は一旦 肝臓に運ばれて、そこから全身の細胞に移動して消費される。 ところが内臓脂肪がたくさん付いていると中性脂肪が必要以上に分解され、大量の脂肪酸が作られる。 脂肪酸はそのまま肝臓に入り、溜まってしまい脂肪肝の原因になる。 4． メタボリックシンドロームの正体 日本人 12万人を対象にした調査によると、脂質、血圧、血糖がすべて基準値以下の人が心筋梗塞を発症する確率を １ として、 これらの項目のうち 3っ以上引っかかる人は、心筋梗塞の危険が ３１倍も高くなる。 内臓脂肪が体内で増えるとどうして心臓病になるのか。 ズバリ、動脈硬化だ。 主に、内臓脂肪が分泌する悪玉物質が、悪玉コレステロールを血管の壁に沁み込みやすくして動脈硬化を進行させる。 また、内臓脂肪が中性脂肪を取り込んで大きくなると、善玉物質の分泌が減り、これによって動脈硬化が進む。 動脈硬化になると血管の壁が厚くなり、そこに血の固まりがくっつくことで血液の通り道が狭くなる。 こうして、血管が詰まると、その先の組織に酸素や栄養を送ることができなくなり、組織が死んでしまう。 これが心臓の動脈で起きたのが心筋梗塞、脳で流れる動脈で起きたのが脳梗塞。 5． 内臓脂肪が血圧を上げ、インスリンの暴走が病気を引き起こす 日本人の塩分摂取量は、現在では1950年代の半分近くまで減っている。 （昔は食品の腐敗を防ぐため塩漬けが行われた） 高血圧の発症率も世界の平均以下になった。 ところが、違うタイプの高血圧が増えている。 肥満による高血圧だ。 内臓脂肪の蓄積によって発生する様々な病気の背景には、たいていインシュリンの増加がある。 食事をすると、食べ物に含まれる炭水化物が分解されてブドウ糖になり、腸で吸収されて血液に入る。 インスリンの仕事は、全身の細胞が血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギー源にするのを助ける。 インスリンがきちんと働くとブドウ糖が血液から細胞の内部に移動して、血液のブドウ糖の濃度 ＝ 血糖値が下がる。 インスリンの効き目が悪くなると、血糖値が下がらないだけではなく、細胞がエネルギーを作ることができず活動できなくなる。 インスリンの効き目が悪いならと、脳は膵臓に指示を出し、インスリンをどんどん作らせる。 高い濃度のインスリンは、血圧を上げるという困った性質がある。 インスリンは体が余分な塩分を排出するのを妨げると共に、交感神経を刺激して血管を収縮させるため血圧が高くなる。 その上、中性脂肪の合成を促し、動脈の壁を厚くすることで動脈硬化を進行させ、長期的にも血圧を押し上げる。 6． 内臓脂肪が引き起こすこと 腰痛 ： 重い腹のバランスを取るために体が後ろに反り返り、背骨の腰の部分が前に付き出て背中の筋肉が常に緊張する。 胆石や骨粗鬆症 ： 内臓脂肪は骨の中にも溜まり始める。 ガンの危険 ： ガン全体の 30 ~ 35% が食事 と 肥満が原因 7． 健康の為に肉は食べるべきか 肉の飽和脂肪酸には血管を丈夫にする作用があるため、肉の摂取が少ないと、脳の血管が破れる脳出血の発症率が上がる。 肉の蛋白質は筋肉を作る元になるので、肉を食べない高齢者は転倒しやすく、骨折から寝たきりを招く恐れがある。 しかし、肉の飽和脂肪酸にはコレステロール値を上げる作用がある。 人間はコレステロールの大部分にあたる 70% を体内で合成している。 卵のように コレステロールの多い食品を摂取すると、体内での合成が自然に下がって、 体内のコレステロールの数値を一定に保つしくみが備わっているから心配する必要はない。 本当に気を付けなければいけないのは、体内でのコレステロールの合成を促す成分である飽和脂肪酸で、 牛肉や豚肉の脂、牛乳と乳製品、スナック菓子やチョコレートなどにしっかり入っていることだ。 淵に脂身のついたロース肉にはヒレ肉の ５倍以上の脂肪が含まれている。 鶏肉の皮も同様で、皮の裏に付いた脂が肉全体のカロリーの半分を占めている。 問題は揚げ物だ。 トンカツを揚げると衣が 130キロカロリーくらい油を吸う。 良いには焼くこと。 揚げるより焼く、焼くより煮ることで脂肪の量がぐんと少なくなる。 8． 内臓脂肪を落とすには 脂肪は減るとなると、内臓脂肪から落ちる。 内臓脂肪は皮下脂肪と比べて中性脂肪を活発に出し入れしている。 体内でエネルギーが不足すると、すぐさま中性脂肪を分解して細胞から吐き出す。 内臓脂肪を減らすのには脂肪の摂取を減らすのが原則だが、同時に主食、おかずをとわず、食べる量を 9割か 8割に抑えること。 油はすべて中性脂肪の固まりで、カロリーもほとんど同じである。 大匙一杯で約 110～120キロカロリーあるため、ご飯を小盛にしても吹き飛んでしまう。 油は必要なだけに止め、ドレッシングはノンオイルにする。 果物の甘味が強いのは、果糖、ショ糖、ブドウ糖の順。 血液にブドウ糖が入ると血糖値が上がるのに対して、果糖は摂取してもほとんど上がらない。 果糖は肝臓で中性脂肪に変わる上に、血糖値を高めないので脳に満腹シグナルが送られず、つい食べ過ぎてしまう。 9． 脂肪を抑える食材 内臓脂肪を付きにくくする EPAと DHA 近年、日本人の腸には海藻を分解する特殊な腸内細菌がいることが明らかになった。 この細菌は、海藻を分解する過程で短鎖脂肪酸という物質が発生させ、中性脂肪を取り込んで大きくなるのを防ぎ、脂肪をたまりにくくする。 海藻だけではなく、キノコ、山芋、コンニャク、ゴボウ、オクラ、納豆に豊富で、ゴボウを除きぬるぬるした部分に含まれている。 10． 有酸素運動で脂肪が落ちる 高血圧、糖尿病、動脈硬化に関する専門学界は、いずれも有酸素運動が病気の予防と改善に役立つとしている。 有酸素運動を3ヶ月続けると、内臓脂肪が減って、善玉アディポネクチンの分泌が明らかに増えるというデーターがある。 有酸素運動は心臓と肺を強くし持久力を付ける。持久力の高い人ほどインスリンの効き目が上がると言われている。 日本人約 6万5000人を対象とした大規模な調査によると、立つ、歩く、走る、重い物を持つなど身体活動が多い男性は、 大腸の大部分を占める結腸のガンの発生率が 40% も低くなった。 運動によって内臓脂肪が減少し、高い濃度のインスリンによる発がん作用が起きにくくなるからだと考えられている。 米国で行われた調査で、身体を動かす仕事についている男性は、そうでない男性と比べて、 前立腺がんになる確率が半分程しかないという結果が得られている。 「身体・健康のこと」 へ戻る |