| すべての疲労は 脳が原因 梶本修身 集英社新書 2016年4月刊 大阪市立大特任教授、東京疲労・睡眠クリニック院長、産官学連携「疲労定量化、抗疲労食薬ﾌﾟﾛｼﾞｪｸﾄ」統括責任者 １． 疲労を科学する ２． 運動疲労の正体は脳だった ３． 達成感のある仕事が過労死をまねく ４． 「飽きた」 は脳疲労の最初にサイン ５． 脳は 「大脳」 「小脳」 「脳幹」 の３つのブロックから構成されている ６． 「イミダペプチド」の抗酸化作用が抗疲労効果をもたらす ７． 「クエン酸」 にも疲労回復効果があることが判明 ８． 「ゆらぎ」 のある生活で脳疲労を軽減する ９． デスクワーク中に立ち上がるだけで疲労が軽減する １０． 「緑青の香り」が疲労を軽減する １１． 脳疲労を軽減するためにワーキングメモリーを鍛える １２． 「トップダウン処理」 の力を強化する １３． 「記憶のタグつけ」 で情報を有効活用する １４． 効率的な 「記憶のタグつけ」のコツは感動すること １５． ワーキングメモリーの基礎力は「再生」にあり １６． 日常的にワーキングメモリーを鍛える ３つの方法 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １． 疲労を科学する 身体の疲れを感じるのは、エネルギーが不足したからではない。 疲労が起きるのは、「細胞のさび」にある。 「酸化ストレス」は、体内で活性酸素が過剰に発生することで引き起こされる有害な作用だが、 疲労は、細胞がこの酸化ストレスにさらされることでさびてしまい、細胞本来の機能を維持できなくなることで起きる。 「風邪をひいた際」はインターフェロインというタンパク質の一種が分泌され、それが体温を上げてウイルスの繁殖を抑えると同時に、 防御的に活動量を抑えるとため精神状態を 「うつ」にして疲労感を覚えさせる。 ２． 運動疲労の正体は脳だった 研究によれば、４時間、体に負荷を与える運動を続けても、筋肉や肝機能などにはほとんど影響しないことが分かっている。 なぜ 「体が疲れた」と感じるのか？ ヒトは、運動を始めると、数秒後には 心拍数が上がり、呼吸が速く大きくなる。体温の上昇を抑えるために 発汗する。 それを制御しているのが 「脳の自律神経の中枢」と呼ばれる視床下部や前帯状回。 運動が激しくなると、この 「脳の自律神経の中枢」での処理が増加し、脳の細胞で活性酸素が発生し、酸化ストレスの状態にさらされる。 これが 「脳疲労」で、この時に「体が疲れた」というシグナルを 眼窩前頭葉に送り、「疲労感」として自覚する。 「脳の自律神経の中枢」は、体が正常に安定した状態を保つために 24時間、心臓や横隔膜などあらゆる器官や組織に指令を出し続けている。 体にかかる負荷が大きければ大きいほど 「自律神経の中枢」への負担が増え、この部位の疲労こそが運動疲労の正体である。 ３． 達成感のある仕事 が過労死をまねく ヒトには他の動物にはみられないほどに発達した 前頭葉がある。 ヒトではあまりに前頭葉が大きくなったために眼窩前頭野で発した 疲労感というアラーム を意欲や達成感で簡単に隠してしまうことがある。 前頭葉が小さい他の動物、例えばライオンは獲物を追いかける時、どれだけ空腹であっても疲労感を眼窩前頭野で自覚したら、アラームに従って追いかけるのを止める。 同じ現象は 「ランナーズ・ハイ」がある。 あるポイントを超えるとそれまでのつらさが消え、高揚感に変わる現象をさす。 その時脳内では、エンドルフィンやカンナビノイドといった物質が分泌される。 これらの物質は、疲労感や痛みを消すために防御的に分泌され、その結果、多幸感や 快感に似た感覚が引き起こされる。 ４． 「飽きた」は脳疲労の最初にサイン 脳は千数百億個を超える神経細胞（ニューロン）の塊である。 ひとつの神経細胞は1000個以上のほかの神経細胞とつながり、複雑な神経回路を張り巡らせている。 パソコン作業を長時間続けていると、脳のある 一定の神経回路 に負荷が集中し、その部分の神経細胞が 「酸化ストレス」により疲労する。 「もうこれ以上、この神経細胞を使わないでくれ」という信号を発するが、これが 「飽きる」 という感情となって表れる。 休息をとる、気分転換をはかるなど、別な作業を行い、脳の疲労を和らげることで作業の能率を向上させることができる。 長距離ドライブで １時間毎に 5分の休息をとる場合と、3時間走って 15分休息をとる場合と比べると、「飽きた」と感じる前に早めに休息をとると 脳全体のパフォーマンスの低下を未然に防ぐことが可能になる。 ５． 脳は 「大脳」 「小脳」 「脳幹」の３つのブロックから構成されている 「大脳」： 脳の 80% を占め、言葉を話す、情報を処理する、記憶する、学習する、思考する、手足を動かすなどをつかさどる。 「前頭葉」： 思考する、創造する、言葉を話すなどを担う 「前頭前野」 意欲や 達成感の中枢で 眼窩前頭野もここにある。 体を動かす、運動する機能の 「一次運動野」 「運動前野」 「頭頂葉」： 空間の認識、皮膚感覚、味覚、桂さんなどの機能 「側頭葉」： 耳に近く、聴覚と関わり音を聞く、言葉を理解する、色や形を判断する 「後頭葉」： 視覚や色彩の認識 「小脳」： 知覚と運動機能を統合して、運動やバランス感覚の調整などを担う。 「脳幹」： 呼吸、睡眠、食欲、性欲など生命を維持する機能を担う。自律神経の中枢はこの脳幹のうちの間脳の視床下部にある。 ６． 「イミダペプチド」の抗酸化作用が抗疲労効果をもたらす ７． 「クエン酸」にも疲労回復効果があることが判明 レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、酢など ８． 「ゆらぎ」のある生活で脳疲労を軽減する 脳疲労を軽減するには、自律神経の 副交感神経を優位にして脳と体の活動を休息モードにする必要がある。 森を歩くと木漏れ日が輝き、そよ風が体をそっと撫で、川のせせらぎ、鳥の鳴き声が聞こえる。 風の強さや方角はつねに変わり、温度も湿度も、滝が流れ落ちる音も微妙に変化する。 このある程度「不規則な規則性」を持つ現象を「ゆらぎ」とよぶ。 人の生体もつねにゆらいでいるから、自然環境の 「ゆらぎ」と人体の 「ゆらぎ」がシンクロすることが心地よさをもたらす。 天気の良い日の夕方にはできるだけ、夕暮れを味わうとよい。 日が暮れていくうつろいを脳と体で感じよう。 ９． デスクワーク中に 立ち上がる だけで疲労が軽減する デスクワークや運転中に適度に動いて空間や姿勢に 「ゆらぎ」を加えることが大切である。 「長時間の運転でなぜ疲れるのか」を調べると、原因は 同じ姿勢を取り続ける ことにあった。 坐り続けると 脚の付け根 の股関節が直角に曲がったままで、鼠径部の太い血管とリンパの流れが悪くなり、 細胞のサビで生じた老廃物でもある疲労物質が滞り、疲労感が強くなる。 立ち上がって歩いたら、水分 を補給しよう。 渇きを自覚していなくても 脱水している場合がある。 脱水すると血液の流れが悪くなる。 とくに加齢とともに体内の水分量は減少し、渇きに対する感覚も年々鈍くなるため、脱水を起して血液循環が滞りやすい。 コーヒーや緑茶はカフェインの利尿作用でさらに脱水が進む。 １０． 「緑青の香り」が疲労を軽減する 植物からエセンシャル・オイルなどの香りがヨーロッパでは医療の現場に取り入れられている。 ラヴェンダーや カモミールなどの香りに リラックス作用や疲 労回復作用があると言われている。 新茶の葉は、青葉アルコールや青葉アルデヒドの香りである。 観葉植物などの緑色の葉っぱをちぎって丸めるだけでも 「緑青の香り」をかぐことができる。 １１． 脳疲労を軽減するために ワーキングメモリー を鍛える トレーニングによってスポーツが上達するように、訓練や習慣、経験によって ワーキングメモリーを鍛えることは可能だ。 ワーキングメモリーを使っていると、神経細胞は、認知、運動、感情、記憶、学習など複数の機能を使いこなる 「マルチプレイヤー」として成長する。 65歳以上の高齢者の脳を MRIで撮影すると、小さな脳梗塞（脳の血管が詰まり、神経細胞が壊死する病気）が複数見つかるケースが多いが、自覚症状がない場合がほとんどである。 なぜなら、脳梗塞で壊死した神経細胞の機能を 周囲の神経が補い、助けながら担うようになるかれである。 同程度の脳血管障害が進んでいる人たちの認知機能が大きく低下する人と、そうでない人がいる。 その違いは、神経細胞がどれだけ マルチプレーヤー化 しているかが関係している。 １２． 「トップダウン処理」の力を強化する 脳の情報処理の仕組みは、「ボトムアップ処理」と 「トップダウン処理」に分けられ、非常に対照的な働きをする。 ボトムアップ処理 は情報を一つひとつ 順番に積み上げ て処理しようとする。 トップダウン処理 は全体を 俯瞰して から効率的に処理しようとする。 このトップダウン処理を牽引しているのが、ワーキングメモリーである。 例えば、学校で席替えが行われた後、要領のいい A君がどこに坐っているかを確認するシーンを想定する。 「A君は要領がいいから席替えで先生の真正面になる最前列に位置取りするはずがない。 先生の目が届きにくい最後列、しかも教室から抜け出しやすい席を取っているに違いない」と仮説をたてて探していく。これがトップダウン処理。 経験を積むと、仮説を立てて実践する、検証するというトップダウン処理の能力は向上する。 １３． 「記憶のタグつけ」で情報を有効活用する ワーキングメモリーは、情報の処理を効率化するために、「記憶のタグつけ」 という作業を行っている。 インプットされてくる情報を丸暗記するのではなく、キーワード や 重要度に関連 付けて「記銘」、 記憶として脳に保管し「保持」、必要に応じてそれらを検索し 「再生・再認」タイミングよく活用している。 記憶の過程はこの 3段階で構成されるが、効率よく行うために重要な役割を担うのが、「記銘」にあたる 「記憶のタグつけ」。 例えば、「青色LED]という単語からは、いろんな事柄が思い浮かぶ。 「ノーベル物理学賞」 「イルミネーション」 「特許訴訟」 「日本人」 「光の三原色」・・といったキーワードが浮かんでくる。 このようなキーワードが 「記憶のタグ」になる。 ひとつの情報を記憶する時に複数の個性的なタグをつけておくと、その情報が必要になった時に ワーキングメモリー が即座に検索するようになる。 １４． 効率的な 「記憶のタグつけ」のコツは 感動 すること 「みかん」を例にとると、意味記憶の場合、「みかんは柑橘類で、皮をむくと中にいくつかの袋に包まれた実が入っている」 エピソード記憶は、「子供の頃のお正月に、おばあちゃんの家で、こたつに入ってテレビを見ながらおばあちゃんと一緒にみかんを食べた。毎年楽しみにしていた」など、 いつ、どこでどのようなことがあったか、どう感じていたかという情報やストーリーを合わせ持つ記憶をいう。 記憶に、お正月、おばあちゃんの家、こたつなどのタグ、中でも 喜怒哀楽や 感動を伴うことが重要。 １５． ワーキングメモリーの基礎力は 「再生」にあり 人は記憶を想起する時、「再生」と 「再認」を行っている。 「再生」とは 「ヒントなく過去の事象を自分で思い出す」 「再認」は、「ヒントや選択肢など連想似よって思い出す」 「再生」伴うの能力は 加齢とともに低下し、「再認」は加齢に左右されにくいことが分かっている。 どうすれば記憶に 感動を伴う ことができるのか？ 日常生活の過ごし方にかかわってくる。 趣味や スポーツの時間を持つ、展覧会に出かける、旅をする、友人と会話を楽しむなどの行動を起こすことにより、 その時、その時間、その場所、その状況の新しい情報を、喜怒哀楽を伴う事象として個々のタグをつけることができる。 すると自然と 「再生」力の向上につながっていく。 １６． 日常的にワーキングメモリーを鍛える ３つの方法 １． 記憶を有効活用するために、物事を 多面的に見る 習慣をつける。 ２． 多くの人と 会話 をしてコミュニケーションを交わすこと。 ３． 世の中のいろいろな 事象 に興味を持ち、多趣味になること。 こうしたことは、脳疲労を抑えながら、生き生きとした人生を送るための第一歩になるはずである。 「身体・健康のこと」 へ戻る |